5 най-добри хранителни навика за отслабване и задържане, казват диетолозите – Яжте това не това

Отслабване е възможно чрез множество различни стратегии – една от най-ефективните е корекцията на вашата диета. Но запазването на теглото, след като го загубите, е особено предизвикателство. Всъщност мета-анализ на 29 проучвания в Американското списание за клинично хранене установи, че повече от половината от загубеното от участниците тегло е възстановено в рамките на две години, а 80% са възстановени в рамките на пет години. Но все още не губете надежда: експертите казват, че е напълно възможно да поддържате тази по-добра физика, стига да приемете устойчиви навици които знаете, че можете да се придържате към.

Според Наталия ГеоргиеваRDдиетолог в JM Хранене, модни диети често включват рестриктивни хранителни навици, които просто не са реалистични (или здравословни), за да бъдат в крак в дългосрочен план.

„Такова лишаване може да доведе до чувство на „пропускане“ на нещо, потенциална неудовлетвореност и раздразнителност и евентуално изоставяне на модната диета“, обяснява тя. “В резултат на това можете да си върнете теглото скоро след това.”

Не само това, но Саманта Маккини, RDдиетолог в Живот отбелязва, че стръмно калориен дефицит може да измести хормоните в неблагоприятна посока. По принцип тялото ви не знае, че калорийният дефицит е бил умишлен, така че като механизъм за оцеляване е подготвен да наддава на тегло веднага щом се върнете към нормалните си хранителни навици.

Няма реални преки пътища, когато става въпрос за загуба на тегло, така че експертите казват, че ще трябва да бъдете пациент с тялото си, докато правите промени в диетата си. Имайки това предвид, ето най-добрите хранителни навици, които можете да приемете, за да свалите няколко килограма завинаги. Прочетете и за повече информация как да се храните здравословно, не пропускайте Хранителни навици за загуба на мазнини в корема с напредване на възрастта, казват диетолозите.

Shutterstock

Претеглянето и измерването на всяка съставка във вашите ястия може да ви помогне контрол на порциите Когато за първи път започнете да спазвате диета, но реалността е, че това отнема твърде много време, за да го правите завинаги. Ето защо Кити БройерMS, RDрегистриран диетолог и създател на лабораторията за хранителни навици, съветва визуално да разпределите компонентите на вашите ястия с помощта на Указания за MyPlate вместо.

Съгласно тези насоки, които са разработени от Министерството на земеделието на Съединените щати, трябва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове, а другата половина със смес от 60% зърна и около 40% протеин (около 5 ½ унции). В идеалния случай трябва да се стремите към разнообразна комбинация от цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и различни източници на протеин. Ограничете се до три чаши млечни продукти и се опитайте да се придържате към варианти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Използването на тези насоки, докато съставяте храната си, ще гарантира, че тялото ви получава всички засищащи хранителни вещества, от които се нуждае.

Георгиева добавя, че е полезно да се образовате как изглеждат препоръчаните размери на порции и да се чувствате удобно да четете етикетите с хранителни факти.

кисело мляко с боровинки и ленено семе
Shutterstock

Ако някога сте изпитвали пристъпи на глад, докато сте в офиса или в колата, знаете колко изкушаващо може да бъде да вземете захарно енергийно блокче от автомата или пълна със сол торба с чипс в близкия магазин. Но затова Георгиева препоръчва да се запази здравословни закуски на вас по всяко време – в чекмеджето на бюрото ви, чантата за обяд, офисния хладилник или жабката.

„Хората вървят по пътя на най-малкото съпротивление“, казва Георгиева. „Важно е да направите питателните храни лесно достъпни, когато сте най-уязвими.“

Имайте предвид това закуски с протеин, фибрите и здравословните мазнини ще ви държат сити най-дълго. Например ябълка със сирене, пълнозърнести бисквити с пуйка и хумус или кисело мляко с ленени семена и боровинки са засищащи комбинации.

жена яде салата, чаша за вода и телефон на масата
Shutterstock

Ето един лесен навик, който да опитате: започнете обяда и вечерята, като ядете богати на фибри салата и изпиване на чаша вода. По този начин е по-малко вероятно да прекалявате с останалата част от храненето си.

„Това може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло, без да ви оставят гладни“, казва той Дана Елис Хънсд-р, RDстарши клиничен диетолог в медицински център на UCLA и автор на Рецепта за оцеляване.

Проучване от 2008 г. в Списание на Американската диетична асоциация установи, че възрастните със затлъстяване, които пият две чаши вода преди закуска, консумират 13% по-малко калории по време на хранене, отколкото тези, които не са пили вода преди това. Освен това, проучване от 2011 г Закачалки установи, че хората на диета, които пият вода преди трите хранения в продължение на 12 седмици, губят около пет килограма повече от тези, които не са увеличили приема на вода.

д-р Hunnes препоръчва салата, състояща се от две чаши зелени и лек винегрет с около една супена лъжица зехтин.

бърза вечеря пилешко сладък картоф спанак
Shutterstock

Ако има един макронутриент, който определено трябва да дадете приоритет за целите на отслабването, това е протеин.

„Протеинът може да ви накара да се чувствате по-сити и удовлетворени от въглехидратите и мазнините“, казва Маккини. „Често, колкото повече протеин ядете по време на хранене, толкова по-малко глад ще изпитате. Това е най-добре пазената тайна за отслабване, без да се чувствате лишени. През повечето време тези, които увеличават приема на протеини, неволно ще намалят приема на нишестета, захари и безсмислена закуска. Той също така стабилизира нивата на кръвната захар и енергията, подпомага детоксикацията и е необходим за възстановяване от тренировки.”

Като общо правило, Broihier препоръчва да се стремите към около 20 грама на всяко хранене и 10 грама на всяка закуска. Но ако ви помага да имате визуална насока, която да следвате, Маккини казва, че порция протеин с размер на дланта е достатъчна. Например, това може да изглежда като една пилешка гърда или филе от сьомга, две яйца или нахут на стойност стиснат юмрук.

СВЪРЗАНИ: 9 най-добри закуски с високо съдържание на протеини за бърза загуба на тегло

здравословно хранене
Shutterstock

Една от основните причини за преяждане е не присъства по време на хранене. Когато превъртате през телефона си или гледате телевизия, може да намажете храната си толкова тлъста, че да не дадете на тялото си шанс да регистрира, когато наистина е пълна.

Ето защо д-р. Хънс съветва да се упражни внимателно хранене. Това включва забавяне и наистина настройване на всичките си сетива, докато ядете храна или лека закуска. Също така е добра идея да се опитате да премахнете разсейването, докато ядете, за да можете по-лесно да разпознаете сигналите си за пълнота.

„Направете пауза за минута или две по средата, за да проверите нивото на глада си“, казва Бройер. “Хората, които практикуват това, често са изненадани да научат, че наистина се чувстват доволни от по-малко храна, отколкото са си мислили. Много пъти ние автоматично и безсмислено довършваме това, което е в чиниите ни.”

Leave a Comment