Милиони американци отделят време от натоварения си график, за да тренират ежедневно. Но само 23% от възрастните на възраст 18+ отговарят на препоръчаните насоки както за аеробна, така и за укрепваща мускулите дейност. Най-голямото препятствие за повечето хора: липсата на достатъчно време. Напротив, се казва в проучване от 2019 г. от CDC и Rand. Проучвайки над 30 000 участници, проучването установи това Американците имат средно повече от пет часа свободно време на ден.
Независимо дали обмисляте да започнете тренировъчен режим или по-опитен спортист, един от най-големите въпроси, които чувам, е „Кога е най-доброто време за упражнения?“ Повечето хора са доста регулирани и предпазващи, когато тренират. Изборът да тренирате сутрин или вечер често е продукт на работен график или отговорности за гледане на деца. Или просто дали някой е „сутрешен човек“ или „нощна сова“.
Но има ли някаква наука, която да подкрепя тренировката сутрин срещу вечерта? Скорошно изследователска работа в Frontiers in Physiology хвърли малко светлина.
Вие следващия ли сте? Повече американци от всякога са диагностицирани с високо кръвно налягане.
море:Имате ли риск от сърдечен удар по време на тренировка?
Ранната птица получава червей за упражнения?
Това беше сравнително малко проучване от университета Скидмор, което събра данни от 27 жени и 20 мъже, които вече бяха силно активни с редовен режим на упражнения. Участниците бяха проследени в продължение на 12 седмици. Те направиха една от четирите различни упражнения – разтягане, тренировка за съпротива, интервални спринтове или тренировка за издръжливост – четири пъти седмично по един час всеки път. Едната група направи рутината между 6:30 и 8:30 сутринта, а другата група между 18 и 20 часа
За групата, която тренира сутрин:
- Жените са имали 7% по-голяма загуба на мазнини по корема, по-голямо намаляване на кръвното налягане и по-голяма сила на краката
За групата, която тренира вечерта:
- Жените са имали по-голямо увеличение на силата, силата и издръжливостта на горната част на тялото и подобряване на настроението
- Мъжете са подобрили здравето на сърцето, метаболитното здраве и емоционалното благополучие
- Мъжете също са имали по-голяма загуба на тегло и намаляване на кръвното налягане
По-дълбоко се потопете в други изследвания
Предишни проучвания, които разглеждаха зависимите от времето ефекти от упражненията, не бяха в съответствие с резултатите от това ново проучване. За разлика от това, а малко проучване от 2019 г установи, че мъжете също имат по-голяма загуба на тегло, ако тренират сутрин. Но многократни предишни проучвания подкрепят настоящото проучване, което установява подобрено метаболитно здраве при мъже, които тренират следобед, включително по-добра инсулинова чувствителност и контрол на кръвната захар.
Международен консорциум от изследователи през януари 2022 г. направи а завладяващо изследователско изследване който разглежда молекулярните промени, настъпващи в клетките на множество органи при мишки, за да се опита да определи количествено на най-основното клетъчно ниво какво се случва, когато упражненията се правят сутрин спрямо вечер. Молекулните профили при мишките показват по-голяма зависимост от мазнините за подхранване на сутрешните упражнения и по-голяма зависимост от глюкозата за подхранване на следобедните тренировки. Докато някои може да твърдят, че не можем да екстраполираме данни за мишки към хора, клетъчните процеси на молекулярни нива са сходни.
Наистина ли работи „помпата за нар“ на TikTok? Отговорът може да ви изненада
В социалните мрежи хората пият по галон на ден… Колко вода наистина имате нужда?
Допълнителни фактори, за които се предполага, че играят роля, включват качеството на съня и хормоните.
Ролята на съня
Едно възможно обяснение е, че жените са склонни да прекарват по-дълго в стадия на дълбок сън и следователно са склонни да бъдат по-бдителни и готови за упражнения по-рано сутрин. Но има много мъже, които предпочитат да спортуват и сутрин. Това ни отвежда до един от най-големите митове за съня и упражненията; че тренировката твърде късно вечер или близо до лягане ще доведе до намалено качество на съня. Отново зависи. Упражнението късно през деня може да не повлияе на тези самоописани сови. И най-важното, а мета-анализът идентифицира 29 проучвания което показа, че упражненията подобряват качеството или продължителността на съня.
Не брои хормоните
Нивата на кортизола, хормонът на стреса, са по-високи както при мъжете, така и при жените сутрин. Това може да породи нужда от “изгаряне” на стреса както за мъжете, така и за жените, които предпочитат да правят кардио тренировки по-рано сутрин. Кортизолът обаче може да има инхибитор или катаболен ефект върху изграждането на мускулите. Така мъжете и жените, чиято цел е силова тренировка, могат да видят по-големи ползи с вечерни тренировки.
Също така си струва да се спомене е, че най-новото проучване установи, че консумацията на макронутриенти не играе роля. Участниците в проучването също са били длъжни да спазват същия точен режим на хранене на фойер храненията на ден по едно и също време в продължение на 12 седмици.
Факторът „Х“: Вие правите това
В крайна сметка: Това беше малко проучване и все още има много неща, които не знаем за зависимите от времето ползи от упражненията. Това добавя към набора от доказателства, че метаболитните ползи са по-високи за мъжете, които спортуват вечер. За жените, чиято цел е да изгарят мазнини, това проучване показа ясна полза от сутрешната тренировка. И мисля, че не можем да пренебрегнем катаболните ефекти на кортизола; за мъже и жени, чиято цел е изграждане на сила, може да се предпочита вечерна тренировка.
Независимо дали тренирате сутрин или вечер, ключовият момент е, че тренирате и със сигурност се възползвате от многобройните му ползи. Ако се чувствате психически по-добре и обичате да тренирате първо сутрин, тогава се придържайте към това! Ако имате предвид конкретна цел, тогава вземете предвид резултатите от проучванията, за да изберете времето си от деня, в което да тренирате.
Може ли ежедневната употреба на кафе да удължи живота ви? Ето какво казват последните изследвания
Майкъл Дейно, доктор по медицина, е сертифициран от борда лекар в спешната помощ в Лос Анджелис. Учи глобално здраве в университета Джорджтаун и има медицинска степен от университета Бен-Гурион. Завършва обучението си по спешна медицина в Медицински център Линкълн в Южен Бронкс. Той също така е бивш доброволец на Корпуса на мира на САЩ. Намерете го в Instagram @ dr.daignault